Vejetaryen Beslenme Ve Sağlık Üzerine Etkileri

Vejetaryen beslenen kişiler bitkisel besinleri tüketen, hayvansal besinleri (kırmızı et, tavuk, balık, süt ve sütten yapılan ürünler, yumurta gibi) sınırlı miktarda veya hiç tüketmeyen kişilerdir. 

Vejetaryen Beslenme Çeşitleri

Besin türlerindeki sınırlamalara göre çeşitli gruplara ayrılmaktadır. 

1. Vegan beslenme; hiçbir hayvansal kaynaklı besini tüketmeyip, ayrıca hayvanlardan elde edilen süt, bal, kemiğin kaynamasından elde edilen jelatin gibi sekonder ürünleri de tüketmezler. Bunların dışında hayvanlardan elde edilen yün, ipek, deriden yapılmış hiçbir eşyayı kullanmazlar, hayvansal yağ içeren sabunları da kullanmazlar. 
2. Laktovejetaryen beslenme; bitkisel kaynaklı besinler ve hayvansal kaynaklı olan; süt ve süt ürünlerini tüketirler. 
3. Ovavejetaryen beslenme; hayvansal kaynaklı olan sadece yumurtayı tüketirler. 
4. Laktoovavejetaryen beslenme; süt ve süt ürünleri ve yumurtayı tüketirler, diyetlerinde et ürünlerine yer vermezler. 
5. Semivejetaryen beslenme ise; süt ve süt ürünleri, yumurta, tavuk ve balık etini tüketirler. 

Vejetaryen Beslenmenin Sağlık Üzerine Etkileri

Vejetaryen ve vegan diyetler sağlık, hayvanları koruma ve ekolojik nedenlerden dolayı gelişmekte olan birçok ülkede giderek daha yaygın hale gelmiş ve bu grubun beslenme şekli ve sağlık üzerine etkilerini içeren birçok çalışma yayınlanmıştır. Sebze-meyve, tahıl ürünleri, kurubaklagiller, kuruyemişler gibi bitkisel kaynaklı olan vejetaryen beslenme, dengeli planlandığında sağlık açısından olumlu etkiler gözlenmektedir. Fakat hem hayvansal kaynakları tüketmeyip bitkisel kaynaklardan yeterince yararlanılmazsa vitamin, mineral eksiklikleri görülebilmektedir. 

Bitkisel ürünler daha fazla diyet posası, meyve ve sebzeler daha fazla su içeriğine sahip ve birim hacimde düşük kalori içermektedirler. Kalorinin fazla alınması, yetersiz kalori alınmasından daha tehlikeli olduğundan; vejetaryen diyetlerin faydalarından birisi obezite riskini azaltmaktadır. Protein besinlerde yaygın olarak bulunmaktadır ve toplam protein yetersizliği dengeli olan vejetaryen bir diyette görülmesi mümkün değildir. Vejetaryen diyetteki büyük risk et tüketimi ile birlikte yumurta, süt ve süt ürünlerinin kısıtlanması ile aminoasit eksiklikleri görülmesidir.  B12 vitamini eksikliği sanıldığından çok daha fazla kişide hem vejetaryenler hem de omnivor beslenen kişilerde görülmektedir. Diyette süt ve süt grubunun, yumurtanın bulunması yeterli B12 vitaminin depolanmasını sağlamaktadır. Fakat katı vejetaryenlerde B12 vitamini eksikliği görülmektedir, bu kişilerde suplementasyon kullanılması gerekmektedir. Hayvansal besinlerin diyet dışında tutulması kalsiyum eksikliğine neden olabilmektedir. Sebzelerin bir çoğunda kalsiyum vardır fakat oksalata bağlı olduğundan emilimi ve biyoyararlılığı azalmaktadır.  İyi planlanmış vejetaryen diyetlerle diyabet, hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları gibi birçok hastalıktan korunmaları mümkündür. Fakat diyetleri süt ve süt ürünleri, et, balık ve yumurta gibi tüketmedikleri besinlerde bulunan protein, kalsiyum, demir, B12 vitamini, D vitamini, çinko ve yağ asitleri  eksikliğini tamamlayacak şekilde planlanması yararlı olacaktır.

Vejetaryenlere Beslenme Önerileri

1. Kurubaklagiller, yağlı tohumlar, bitkisel yağlar, zeytin, tahıllar, sebze ve meyvelere günlük yer verilmelidir.
2. Kurubaklagil yemekleri pilav çeşitleri ve salata ile desteklenmelidir.
3. Peynir ve yumurta yerine tofu, soya eti ve ürünleri tercih edilebilir.
4. Beyaz tahıl ürünleri, nişasta ve nişastalı besinler yerine tahıllı olanları tercih edilmelidir.
5. Çay, kahve tüketimi yemekten 45 dakika önce veya sonra olmalıdır.  

   Diyetisyen Feyza Kılıç

  diyetisyenfeyzakilic@gmail.com